0
Нет товаров
 x 
Корзина пуста
Меню Поиск Корзина

Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Боль в мышцах после тренировкиБоль в мышцах после спортивных занятий-норма или отклонение? Одни утверждают, что неприятных ощущений не должно быть, другие-что они неизбежны. Где же правда?

Скованность в движениях, невозможность наклониться или повернуться наутро после тренировки способны отбить всякое желание еще раз прийти в зал. Если же запал не пропал, возникает логичный вопрос: КОГДА стоит навестить фитнес-клуб в следующий раз?

Прежде всего надо понять механизм возникновения боли, вызванной физическими нагрузками. Специалисты выделяют два вида неприятных ощущений: острые и запаздывающие.

Острая мышечная боль возникает во время или сразу после тренировки и может длиться от двух до четырех часов. Причина ее появления - накопление в мышцах продуктов обмена: ионов водорода и молочной кислоты. Они провоцируют рост давления в активной мышце, что увеличивает приток жидкости из межклеточного пространства. Рост объемов приводит к сдавливанию нервных окончаний, что и вызывает острую боль. Что может стать причиной:

  • тренировка с предельными нагрузками, работа до отказа;
  • неправильная либо слишком короткая разминка, а также ее отсутствие;
  • неподготовленность мышц к выбранному виду нагрузок.

Запоздалые (отставленные) болевые ощущения возникают через сутки-двое. Причем длиться они могут и пять дней, и десять, а некоторые спортивные врачи утверждают, что боли могут беспокоить две недели. Основная причина их появления - повреждение мышечных волокон. Если вы содрали кожу, это место будет саднить; с мышцами происходит то же самое. Чаще всего разрывы случаются во время движений, растягивающих мышцы (любое упражнение - это чередование стягивания и растягивания). На повреждение волокон сначала реагируют нервные окончания. После занятий в местах разрыва возникает отек, затрудняющий вывод из тканей продуктов распада, что усиливает боль. Запоздалые боли появляются в результате:

  • тренировок, которые были возобновлены после длительного перерыва;
  • упражнений, выполняемых с большими отягощениями (гантелями, весами);
  • занятий, при которых время растягивания мышц больше, чем то, когда они пребывают в укороченном состоянии (прыжки, бег под гору).

Но вне зависимости от того, когда появилась боль, она играет роль пускового механизма для проведения преобразований в мышце. Получив во время или после тренировки сигнал, организм понимает, что тело оказалось не подготовленным к данному виду нагрузки, и старается сделать все возможное, чтобы в следующий раз не допустить травмирования волокон, - например, нарастить мышцу, сделав ее толще и выносливее. Причем с запасом: если существующая мощность не смогла уберечь от повреждения, мало создать столько же - нужно больше.

Таким образом, боль является своеобразным индикатором успешно проведенной тренировки. Если микротравм не будет, объем мышц не увеличите.

Новичкам везет?

правильные тренировкиНеизбежны ли неприятные ощущения в мышцах у начинающих? Если речь идет о силовой тренировке, то да. Другое дело их степень. Не стоит заниматься так, чтобы утром было невозможно встать с постели. Тело должно получить не максимальную, а оптимальную нагрузку. Это можно сравнить с едой: если порции будут маленькими, то голод не исчезнет и сил не прибавится. А если переесть, вместо всплеска энергии появятся вялость и тяжесть в желудке.
Стоит ли ждать боли после кардиотренировки? Чтобы понять это, нужно представлять разницу между силовыми и жиросжигающими занятиями. В организме есть два типа мышц - красные и белые. Первые способны трудиться долго, но для этого им необходим кислород. У красных мышц маленький объем, который при постоянных тренировках почти не увеличивается. Топливом для них служат жиры, поэтому люди с такими мышцами подтянуты и сухощавы.

Белые волокна, напротив, быстро утомляются (способны трудиться около 30 секунд), но массивны и быстро растут. Топливом им служат запасенные организмом углеводы, и кислорода при этом не требуется. Это значит, что белые мышцы могут работать на полной мощности, не ожидая, пока сердце и легкие раскочегарятся. Однако углеводы быстро заканчиваются, к тому же в процессе их утилизации образуются молочная кислота и ионы водорода, которые вызывают боль в мышцах и отек.

При силовой тренировке в теле работают в основном белые мышцы, а во время кардионагрузки - красные. Но не всегда. Дело в том, что существует еще одно деление мышц в организме - по скорости их сокращения.

Большинство красных волокон медленные, а белые - быстрые. Однако некоторые белые мышцы могут оказаться медленнее красных. Особенно часто такое отмечается у новичков. Вот и получается, что начинающий спортсмен во время кардиотренировки, постепенно повышая темп на беговой дорожке или велотренажере, задействует попеременно то один, то другой тип волокон (вначале включаются белые, а позже красные). В результате одни работают, как привыкли, сжигая жир, а другие, перерабатывая углеводы, производят молочную кислоту и ионы водорода. К тому же, если какое-то белое волокно оказывается совсем медленным, то более быстрые красные его просто разрывают. Понятно, что после такой кардиотренировки мышцы будут болеть.

Вернуться в строй

Большие перерывы в тренировках приносят организму больше вреда, чем пользы.
Что же делать, чтобы быстрее вернуться к занятиям, уменьшив посттренировочные боли?

Полноценная разминка. Независимо от того, предстоит вам силовая тренировка или кардио, мышцы вначале нужно разогреть, чтобы они стали эластичными - это позволит избежать сильных повреждений. Кроме того, благодаря подготовленным капиллярам вывод продуктов распада из мышц ускорится.

Разминка должна состоять из нескольких частей:

  • предварительного разогрева мышц (горячий душ, разогревающие мази, самомассаж);
  • аэробной части (ходьба на беговой дорожке, кручение педалей на велотренажере в спокойном темпе);
  • стретчинга (растяжка или суставная гимнастика).
  • технических или сложно координированных движений, связанных с предстоящим видом активности.

Заканчивая занятие, нагрузку и интенсивность нужно снижать постепенно. Резкое прекращение тренировки нарушает процесс выведения продуктов распада, что ведет к усилению боли и ее большей длительности. Чтобы этого не произошло:

  • посвятите 5-15 минут малоинтенсивному виду активности, постепенно замедляя темп вплоть до остановки;
  • выполните стретчинг. После занятия растяжка должна быть иной, чем перед занятием: упражнения нужно выполнять медленно, плавно, мягко увеличивая амплитуду (она должна быть такой, чтобы вызывать не боль, а расслабление в растягиваемой мышце). Желательно дополнить упражнение дыханием но системе йогов: длинный плавный вдох на три-пять ударов сердца, затем такой же выдох и короткая задержка на выдохе. Причем на выдохе нужно  представлять, как тепло растекается по мышцам, расслабляя их;
  • примите теплый или контрастный душ. Пройдитесь струей но всем мышцам, отдельно прогрейте воротниковую зону (она отвечает за мышечный тонус всего организма).
  • при желании выпейте протеиновый коктейль. Он даст дополнительный материал для восстановления разрушенных мышечных структур;
  • не забывайте о воде. Пейте ее небольшими глотками, чтобы избежать излишнего сгущения плазмы крови и ускорить обмен веществ. Кстати, питьевой режим нужно соблюдать не только после занятия, но и во время.

Тренировка окончена? Еще не время расслабляться: в последующие дни нужно обязательно посетить занятия, но уже восстановительные. Наиболее эффективно в этом плане плавание. Не забывайте утром и вечером выполнять 10-15-минутную растяжку (желательно после принятия горячего душа). Уменьшить болевой синдром также поможет посещение бани и сауны (в день тренировки туда лучше не ходить: тепло дает дополнительную нагрузку на сердце и организм в целом). Можно промассировать тело руками или водой, хорошо расслабляют ванны с морской солью.

По материалам журнала "Похудей"

Специальные предложения
  • Беговая дорожка для дома
    Двигатель: DC 2,5 л.с.
    Скорость: 0,8-16 км/ч.
    Угол наклона до 15°
    Полотно: 43 х 130 см.
    Компьютер: 15 программ
    Пользователь до 120 кг.
    k

    15835 грн
    Есть в наличии
  • ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ от 5% выходной!
    Беговая дорожка для дома
    Двигатель: DC 3,0 л.с.
    Скорость: 0,8-20 км/ч.
    Угла наклона до 15°
    Полотно: 51 х 140 см.
    Компьютер: 15 программ
    Пользователь до 130 кг.
    k

    26945 грн
    Есть в наличии
  • ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ от 5% выходной!
    Беговая дорожка для дома
    Двигатель: DC 3,0 л.с.
    Скорость: 1-18 км/ч.
    Угол наклона до 15°
    Полотно: 48 х 140 см.
    Компьютер: 64 программы
    Встроенный вентилятор
    Пользователь до 120 кг.
    k

    21595 грн
    Есть в наличии
  • ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ от 5% выходной!
    Велотренажер для дома
    Электромагнитная нагрузка
    Удобная посадка
    Маховик 8 кг.
    16 уровней нагрузки
    Компьютер 17 программ
    Пользователь до 130 кг.
    k477,83

    11895 грн
    Есть в наличии
  • ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ от 5% выходной!
    Велотренажер для дома
    Электромагнитная нагрузка
    Маховик 10 кг.
    24 уровня нагрузки
    Компьютер: 12 программ
    Пользователь до 130 кг.
    k504,35

    11595 грн
    Есть в наличии
  • ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ от 5% выходной!
    Орбитрек для дома
    Электромагнитная нагрузка
    Маховик 12 кг.
    16 уровней нагрузки
    Длина шага 510 мм.
    Регулировка амплитуды шага
    Пользователь до 130 кг.
    k1069,57

    24595 грн
    Есть в наличии
  • Орбитрек для дома
    Клубная модель
    Электромагнитная нагрузка
    Маховик 11 кг.
    16 уровней нагрузки
    Q-фактор 9,5 см.
    Длина шага 510 мм.
    Пользователь до 130 кг.
    k1296

    26075 грн
    Есть в наличии
Заказать обратный звонок